Programowanie treningu siłowego

Szkolenie online dla Ciebie

To unikalne szkolenie, prowadzone przez eksperta Mateusza Stachurskiego, pozwoli Ci opanować proces układania planów od podstaw, bazując na autorskiej Metodzie PKD (Praktyka, Konkrety, Doświadczenie).

Naucz się tego raz, a porządnie, w wygodnym formacie online.

• Precyzyjna Kalkulacja: Omówimy, jak prawidłowo liczyć i ustalać objętość oraz inne kluczowe parametry treningowe.
• Selekcja Ćwiczeń: Zdobądź umiejętność doboru i kolejności ćwiczeń, unikania rutyny oraz planowania powrotów po kontuzjach.
• Dla Trenerów i Pasjonatów: Program systematyzuje wiedzę zaawansowanym i dostarcza fundamentów początkującym, by tworzyć lepsze programy dla siebie lub podopiecznych.

Zapewnij sobie wysoki poziom kompetencji w planowaniu, niezbędny do osiągania długoterminowych efektów.

Program kursu

Część teoretyczna

1. Jak rosną Twoje mięśnie, czyli hipertrofia w pigułce:
   – napięcie mechaniczne
   – stres metaboliczny
   – uszkodzenie mięśni
   – aktywacja jednostek motorycznych
   – MPS (muscle protein synthesis)
   – MPB (muscle protein breakdown)
   
2. Adaptacje w treningu sylwetkowym:
   – dlaczego stres jest ważnym czynnikiem treningowym
   – wstępna adaptacja treningowa. Model GPP
   – ogólna adaptacja treningowa. Model GAS
   – efekt początkującego
   – różnice w adaptacjach treningowych zależne od poziomu zaawansowania
   
3. Przeciążenia wywołane treningiem siłowym:
   – czym jest superkompensacja
   – przeciążenie wywołane treningiem
   – zmęczenie i wpływ na trening
   – przemęczenie
   – przetrenowanie
   – deload lokalny
   – deload aktywny
   – deload pasywny
   
4. Konstrukcja planu treningowego:
   – część wprowadzająca. Charakterystyka i omówienie zasad
   – część główna jednostki treningowej
   – część uzupełniająca
   – podział jednostki treningowej na parametry
   
5. Charakterystyka i opis parametrów treningowych:
   – objętość i częstotliwość treningowa
   – zakresy powtórzeń
   – intensywność treningowa
   – dobór i optymalizacja ćwiczeń
   – odbudowa metaboliczna i tempo treningowe
   
6. Zasady treningowe w procesie tworzenia planów:
   – zasada specyficzności
   – zasada indywidualizacji
   – zasada progresji
   – zasada różnorodności
   
7. Periodyzacja treningu sylwetkowego:
   – struktura periodyzacji
   – periodyzacja liniowa
   – periodyzacja sprzężona
   – periodyzacja falująca dziennie i tygodniowo
   – periodyzacja blokowa

Część praktyczna

8. Analiza praktyczna i interpretacja szablonu treningowego:
   – partie istotne sylwetkowo
   – mezocykl planu treningowe i jego struktura
   – czym są ćwiczenia aktywacyjne i kiedy je stosować
   – najważniejsze założenia części głównej treningu i przykład ćwiczeń
   – ćwiczenia uzupełniające

9. Szczegółowe analizy i interpretacje planów treningowych:
   – FBW dla osoby początkującej
   – FBW dla osoby średnio zaawansowanej
   – Push& pull, legs dla osoby średnio zaawansowanej
   – Push& pull dla osoby średnio zaawansowanej
   – Upper& lower body dla osoby średnio zaawansowanej
   – Split z wyliczeniem objętości na priorytetowe grupy mięśniowe

10. Metody i systemy wykorzystywane w praktyce:
    – metody dla początkujących. Seria piramidalne, super serie…
    – metody dla średnio zaawansowanych. Wstępne zmęczenie mięśni, cluster sety.
    – metody dla zaawansowanych. Heavy duty, trening okluzyjny.

11. Podsumowanie planowania i programowania treningowego:
    – planowania działań długofalowych i przypomnienie zagadnień
    – programowanie tygodnia i jednostki treningowej. Przypomnienie zagadnień