Naucz się analizować ruch stawów i pracę mięśni dołu ciała tak, żeby świadomie dobierać i ustawiać ćwiczenia pod konkretnego podopiecznego.
Zaczynasz od podstaw – płaszczyzn ruchu, ruchu relatywnego kości i działania mięśni – a potem przechodzisz do biomechaniki: sił, dźwigni, ramienia siły i momentu obrotowego. Następnie szczegółowo poznajesz miednicę, biodro, kolano i stopę oraz wszystkie mięśnie dołu ciała, a na koniec rozkładasz na czynniki pierwsze przysiad, martwy ciąg, wykrok i ćwiczenia na maszynach.
Czego się nauczysz
✓Analizować ruch stawów w trzech płaszczyznach
✓Wyznaczać ramię siły i przenosić obciążenie między stawami
✓Dobierać ćwiczenia pod konkretne mięśnie i ich regiony
✓Korygować kompensacje w przysiadzie, martwym ciągu i wykroku
Prowadzący
Wiktor Wrzesiński – wykładowca Global Sport Academy, specjalista od biomechaniki i doboru ćwiczeń.
Program kursu
Wstęp
Wstęp
1
Wstęp do kursu
Czym ten kurs różni się od innych, jak się z niego uczyć i jaki jest plan kolejnych modułów
Moduł 1
Anatomia
2
Płaszczyzny
Trzy płaszczyzny ruchu, podział na ruchy „z dala” i „w kierunku” oraz wielopłaszczyznowy opis ruchu wg Gary’ego Warda
3
Ruch jest w 4D
Dlaczego poza trzema płaszczyznami liczy się też czas, czyli różna prędkość ruchu poszczególnych kości
4
Ruch relatywny kości – opisywanie zależności
Czym jest ruch relatywny, w jakich wariantach występuje i kiedy chcesz go mieć więcej, a kiedy mniej
5
Ruch relatywny vs orientacja
Różnica między ruchem relatywnym a orientacją na przykładzie stopy, miednicy i barku oraz jej znaczenie dla siły i hipertrofii
6
Jak działają mięśnie?
Jak przebieg włókien, pozycja stawu i oś obrotu decydują o funkcji mięśnia i jego regionów
7
Stabilizacja wewnętrzna
Dlaczego nie ma osobnej grupy „mięśni stabilizujących” i jak rolę mięśnia zmienia kierunek oporu
8
Działanie mięśni wielostawowych
Jak pracują mięśnie wielostawowe na przykładzie kulszowo-goleniowych i jak wykorzystać to w doborze ćwiczeń
9
Linia pociągnięcia
Jak wyznaczyć linię pociągnięcia włókien i ustalić na jej podstawie kierunek ruchu w ćwiczeniu
Moduł 2
Biomechanika
10
Rodzaje sił
Siły zewnętrzne działające na ciało i wyznaczanie siły wypadkowej – na przykładzie przysiadu bułgarskiego
11
Płaszczyzny obciążenia
Jak kierunek oporu tworzy płaszczyznę obciążenia i dlaczego ruch w stawie powinien się z nią zgrywać
12
Dźwignia
Czym jest dźwignia w ludzkim ciele i czym różni się od ramienia dźwigni i ramienia siły
13
Ramię siły
Wyznaczanie zewnętrznego i wewnętrznego ramienia siły oraz przenoszenie obciążenia między stawami
14
Moment obrotowy
Moment obrotowy jako połączenie siły i ramienia siły – i dlaczego zależy także od prędkości ruchu
Moduł 3
Anatomia stawów
15
Miednica i staw biodrowy
Budowa i ruchy miednicy oraz biodra w trzech płaszczyznach, nutacja i kontrnutacja, kompensacje w przysiadzie i RDL
16
Staw kolanowy
Ruch kolana w trzech płaszczyznach, rola rzepki i mechanizm ryglowania oraz rotacje kolana wg Hartmana i Warda
17
Stopa
Trójpodpór, pronacja i supinacja tyłostopia, przodostopia i palucha oraz ich wpływ na kolano i biodro
Moduł 4
Anatomia mięśni dołu ciała
18
Pośladki
Górne i dolne włókna pośladkowego wielkiego i ćwiczenia, które najlepiej obciążają każdą z tych części
19
Kulszowo-goleniowe
Budowa i przyczepy, rola prostowników biodra w głębokim zgięciu i mniej oczywista funkcja przywodzenia
20
Odwodziciele
TFL, pośladkowy średni i mały, gruszkowaty – jak dobrać kierunek ruchu, żeby trafić w konkretny mięsień
21
Przywodziciele
Funkcja przywodzicieli zależnie od pozycji biodra, przywodziciel wielki jako prostownik i zmiana roli grzebieniowego
22
Zginacze biodra
Biodrowy i lędźwiowy większy – czym się różnią, jak je zróżnicować i dlaczego warto je bezpośrednio wzmacniać
23
Czworogłowy uda
Prosty uda jako mięsień dwustawowy, możliwości izolowania głów oraz znaczenie VL i VMO
24
Kulszowo-goleniowe w kolanie
Podział ról z brzuchatym łydki oraz wpływ pozycji biodra i rotacji piszczeli na uginania nóg
25
Zginacze grzbietowe
Mięśnie odpowiedzialne za zgięcie grzbietowe stawu skokowego i prosty sposób na włączenie ich do planu
26
Zginacze podeszwowe
Łydki i ścięgno Achillesa – wspięcia stojąc vs siedząc i detale techniki poprawiające trening łydek
27
Mięśnie stopy
Mięśnie stopy jako supinatory, rola rozcięgna podeszwowego i praca klinami nad pronacją
Moduł 5
Biomechanika ćwiczeń dołu ciała
28
Przysiad i wariacje
Kompensacje (hip shift, butt wink, hip hike), wpływ ustawienia ciężaru na kolano i biodro oraz rola tarcia na suwnicy i w hip thruście
29
Martwy ciąg i wariacje
Klasyk, sumo, RDL i SLDL – kompensacje, praca stopy, szerokość bioder i ustawienie na ławce rzymskiej
30
Wykrok (split squat) i wariacje
Przysiad wykroczny a wykroki, dobór wariantu do zakresów ruchu i przesuwanie akcentu między czwórką a pośladkiem
31
Uginania i wyprosty na maszynie
Siła styczna na maszynach oraz ustawienie kolan, stóp i stabilizacji bez przeciążania kolana
W każdej lekcji
Podsumowanie
Najważniejsze informacje w pigułce pod każdym filmem
